Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом красивой мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до больших размеров, как и было задумано природой.
Только в том случае, когда вы точно знаете движения, за которые отвечает каждый участок мышц, вы имеете возможность с помощью выбора определенных упражнений влиять на их развитие.

 

Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя)

Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивой и рельефной. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч.

Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины отвечает за силу и работоспособность, а также форму верхней и средней части спины.

Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы.
Проанализированные мышцы в основном поверхностные и главным образом обусловливают пластику спины, в особенности внешний ее рисунок.

Сложность анатомического строения мышечной системы спины, участие в  движении как минимум нескольких мышц, не дают возможности заставить отдельную мышцу напрягаться изолированно.

Подтягивания, тяга в блоке к груди(за спину) и тяга сидя к поясу являются важной частью программы для наращиванию мышц спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективным для построения  массы и ширины спины.

Становая тяга

Становая тяга дает возможность прорабатывать целый ряд различных мышц, в том числе мышцы спины, поясничные и ножные, и эти мышцы очень эффективны в создании сильного, массивного мышечного каркаса. Вот как следует делать это упражнение: штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.

Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.

Тяга штанги к животу

В отличие от становой-тяги, это упражнение фокусируется исключительно на спине. Чтобы выполнить это упражнение следуйте вот таким шагам:

1. Определите свой рабочий вес в этом упражнении.
2. Встаньте над приготовленной штангой. Наклоните корпус вперед под углом 45 градусов.
(Спортсмены с сильной поясницей предпочитают выполнять тяги к животу с наклоном корпуса под 90 градусов — спина параллельна полу.)
3. Возьмите штангу средним хватом (на ширине плеч или немного шире плеч) сверху.
4. Штанга в опущенных руках. Корпус наклонен. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину во время всего упражнения ни в коем случае не округлять.
5. Вдохните и на выдохе подтяните штангу к животу максимально сводя лопатки друг к другу.
6. Задержитесь на секунду в положении максимального сведения лопаток.
7. Опустите штангу на вытянутых руках вниз — вдохните.
8. Сделайте нужное количество повторений.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне

Сейчас очень мало атлетов делают это упражнение, но это упражнение всегда было одно из моих любимых, таз отклонен назад, ноги согнуты в коленях, их положение неизменно, натяжение мышц спины создается тазом. Движение осуществляется только мышцами спины в область живота, руки идут вдоль туловища. Таз должен двигаться навстречу грифу. Хват: от широкого до узкого (в зависимости от того, каким частям мышц необходимо уделить большее внимание). При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Не двигая верхней частью тела, довести массу до касания груди и удерживайте на мгновение в верхней части, затем опустите ее в начальное положение.


Тяга гантели в наклоне

Это упражнение позволяет работать над каждой из сторон спины по отдельности. : Обопритесь о скамью одним коленом и одной рукой. Возьмите гантель в свободную руку. Тяните гантель к поясу, направляя локоть строго вверх. Вернитесь в исходное положение, немного растянув руку вниз.

И в заключение небольшая программка на спину.

Ах да, небольшой совет от всеми нами любимого Арнольда. За всю тренировку я подтягивался около 50 раз, я мог подтягиваться  по 1 разу или по несколько сразу, но я знал что нужно за всю мою тренировку подтянутся 50 раз.

Перевод Сергея Табачного

 

Похожие статьи

Поделиться

Комментарии

Автор

admin

Your server is running PHP version 4.4.9 but WordPress 4.0 requires at least 5.2.4.