Фитнес советы — 20 марта 2012

Мифы только и делают нашу жизнь намного сложнее. Это все потому, что в фитнесе и питании есть много дезинформирующих фактов.

Миф № 1 — Нужно есть «X» количество белка …

Первый миф мы обычно слышим о потреблении белка, нужно есть «X» количество белка за один прием пищи, потому что только «Х» количество белка может усвоиться за прием. Тело обладает высокой способностью к поглощению аминокислот. Даже если вы поглощаете 100% аминокислоты из пищи, содержащей белок, это не означает, что все это будет достигать мышц и вызывать рост мышечной массы. На самом деле, очень небольшой процент используется для этой роли, потому что другие органы и ткани извлекают их и постоянно используют. Исследования показали, что мышцы требуют максимум около 15 г незаменимых аминокислот (EAA). Было показано, что аминокислоты, лейцин кислота отвечает за стимулирующий эффект мышечной синтеза белка и 15 г ЕАА будет содержать 3,2 г лейцина. Например, в сывороточном протеине 12% лейцина, поэтому около 27 г белка сыворотки должны потребляться, чтобы достичь порога максимального анаболизма. Максимальный уровень пользы от белка за один прием пищи варьируется в зависимости от источника протеина и содержания лейцина в нем.

Суть в том, что нет формулы, сколько белка необходимо потреблять за прием. Генетика и форма у всех разная, и если у вас есть конкретные цели, нужное количество белка может меняться. Это число может варьироваться от 2-4 гр. белка на кг веса.

Пример:

Если ваш вес 80 кг , то потребляйте 200 грамм белка в день, и разделите это количество на несколько приемов пищи в день. Отлично, если вы едите животный белок — это должно закрыть лейциновый порог.

Миф № 2 — Кардио сессия натощак сжигает больше жира, чем на полный желудок!

Как же популярны кардио тренировки натощак. Этот миф живет десятилетия, есть теория, что при кадрио на пустой желудок будет выделяться больше жирных кислот  и сжигаться. Кроме того, понятие  «истощения запасов гликогена» (т.е. без углеводов в организме заранее принятых до тренировки) дает возможность окислять большее количество жиров. Не так быстро, Amigos! Новые исследования показали, что расщепление жиров (жирных кислот  из жировой ткани) не ограничено скоростью, главное в сжигании жира это процесс окисления. А процесс окисления в свою очередь такой же, а возможно даже и лучше, если вы едите перед кардио тренировкой. Это исследование показало, что скорость потери жира никак не зависит от заполненности желудка. При занятиях на полный желудок ускоряется процесс термогенеза, что делает предтренировочный прием пищи выигрышным перед его отсутствием.

Предтренировочный прием пищи даст вам необходимый запас энергии для интенсивной тренировки и ускорит темогенез, что в любом случае способствует сжиганию жировых излишков, а не наоборот.

 

Миф № 3 — Девушка, коротая много жмет и приседает — станет огромной:)

Такого не произойдет. Это один из крупнейших фитнес мифов. У девушек уровень тестостерона недостаточно высок, для того чтобы наращивать солидную мышечную массу. Некоторые девушки имеют более высокий уровень тестостерона и следовательно могут иметь больший потенциал для развития силы и энергии, чем другие девушки. Кроме того девушкам крайне важно сохранять приемлемый уровень жировой ткани, так как это очень важно для здоровья будущих детей. На мой взгляд девушки не должны стремиться к развитию огромной мышечной массы и силы. Подтянутое тело уже делает дам сексуальными.

 

Миф № 4 —  Лучше делать большое количество повторений, а не маленькое, и наоборот.

Если кто-то говорит вам, что это лучше делать большое/маленькое/среднее количество повторений — стоит просто кивнуть головой и уйти. Каждый  диапазон повторений 1-20 (и даже больше в некоторых случаях) имеет значение, и от каждого есть выгоды.

Маленькое количество повторений — 1-5

Этот диапазон создает большую нагрузку мышечным тканям, тренирует мышцы хранить больше гликогена, этот диапазон позволяют мышцам справиться с наибольшей нагрузкой, которая активирует все волокна, а также помогает развивать общую силу и поднимать больший вес и, следовательно, способствует перегрузке мышц и большей гипертрофии ( наращивания мышечной массы).

Средний диапазон повторений — 6-12

Этот диапазон  является царем всех схем, поскольку он имеет много преимуществ по сравнению с большим и высоким диапазоном повторений.

Исследования показывают, что этот диапазон является лучшим для наступления той самой гипертрофии. Причина в том, что количество повторений достаточное для роста мышц, но в тоже время и не слишком большое  для того, что бы ваши мышцы могли поднять(толкнуть, потянуть) больший вес.

Большое число повторений  — 15 +

Большое число повторений вызывают огромное истощение гликогена во время тренировки. Организм будет компенсировать это в период восстановления за счет увеличения количества гликогена (углеводы хранятся в мышцах и печени). Поскольку гликоген имеет сильную связь с  водой, это означает, что больше воды из углеводов, будут храниться в мышечных клетках и тем самым вызывает еще синтеза белка и заставляет мышечные клетки растягиваться.

Заключение

Мифы вокруг нас. Не стоит верить всему, что вы видите и слышите. И даже читаете сейчас:)

перевод Сергея Табачного

Похожие статьи

Поделиться

Комментарии

Автор

admin

Your server is running PHP version 4.4.9 but WordPress 4.0 requires at least 5.2.4.