Программы тренировок — 27 февраля 2012

За основу программы тренировок для рельефного тела и набора сушой мышечной массы я использую программу Роба Ричеса — классный парень, о котором говорить можно много и хорошо, но для нас сейчас как никогда актуально «меньше воды».

Моя программа тренировок (точнее Роба с моими коррективами под себя):

Понедельник

30 минут HIIT + пресс 2 круговые (упражнения на пресс тут)

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. 30 мин = 1 минута шагом/1 минута быстрый бег и так чередуем.

Все силовые тренинги мои круговые — без отдыха блоки по 3 упражнения, 1е повторение круга каждое по 15 повторений, последнее упражнение на максимум в каждом круге. Отдых после круга — 2 минуты. Между упражнениями одного круга отдыха нет.

2е повторение круга — 12 повторений каждое упражнение

3е повторение круга — 10 повторений каждое упражнение

Круг 1 (спина) 

1: Становая тяга

2: Тяга Т — грифа

3: Наклоны со штангой на плечах на прямых ногах

Круг 2 (ноги)

4: Сгибание ног лежа

5: Жим ногами лежа

6: Разгибание ног сидя

Круг 3 (икры)

8: Икры стоя в блоке Смита (20/20/20)

9: Икры сидя (20/20/max)

Вторник

Разминка: 30 минут на степе или дорожке быстрым шагом в горку + пресс

 Круг 1 (Грудь)

1: Жим лежа

2: Жим в Смите в наклоне 30 градусов

3:  Разводка гантелями на наклонной скамье 30 градусов

Не круговое:

4: Тяга из-за головы гантели на горизонтальной скамье

 Круг 2 (Трицепс)
5: Разгибание стоя в блоке обратным хватом

6: Разгибание гантели из-за головы сидя

7: Тяга веревки стоя в блоке

Среда

30 минут HIIT + пресс 2 круговые

Нет силовых

Четверг

Разминка: 30 минут на степе или дорожке быстрым шагом в горку + пресс

0: Присяд в Smith Machine для разминки — 20, 20

Круг 1 (Ноги)

1: Присяд в Smith Machine

2: Жим ногами лежа

3: Выпады со штангой в Smith Machine

Круг 2 (Ноги)

4: Подъемы на скамью со штангой

5: Разгибание ног сидя

Круг 3 (Икры)

6: Икры сидя– 20, 20, 20

7: Икры стоя со штангой- 20, 20, 20

8: «Ослик»- 20, 20, 20

Пятница

30 минут HIIT + пресс 2 круговые

Круг 1 (Дельты)

1: Жим в машине Смита при наклоне 80-85 градусов

2: Подъемы гантелей стоя

3: Подъемы гантелей сидя на заднюю дельту

Круг 2 (Трапеция) (2 подхода)

4.1: Шраги со штангой стоя (перед собой)

4.2: Шраги со штангой стоя (за спиной)

5:  Шраги сидя

Круг 3 (Спина)

6: Тяга штанги к животу

7: Тяга в блоке за спину

Круг 4 (Спина)

8: Тяга штанги к животу сидя в блоке

9: Тяга в блоке вниз с прямыми руками

Суббота

Отдых 🙂

Воскресение

Разминка: 30 минут на степе или дорожке быстрым шагом в горку + пресс

Круг 1 (Дельты)

1: Жим штанги из-за головы на Смите

2: В блоке обратная разводка на задние дельты

3: Тяга кабеля вниз на блоке прямыми руками

Круг 2 (бицепс)

4: Сгибание со штангой стоя — 15, 12 широким хватом, 10 узким хватом

5: Сгибание с гантелями сидя под углом 45

6: Сгибание с гантелей в Скотте (поочередно меняем руки)

7: Делаю разные упражнения на запястья и предплечья до забивки:)

 

 

Похожие статьи

Поделиться

Комментарии

Автор

admin

Your server is running PHP version 4.4.9 but WordPress 4.0 requires at least 5.2.4.