Занимаясь под руководством именитого Лазара, я набрал массу так быстро, как никогда ранее. Масса была не совсем чистой — но поиски способов набора массы в супер качестве (только мышцы без жира) считаю невозможными натуральным путем. На массе набрал с 71 кг до 84. После сушки я получил 5 кг чистого мяса (стал 76 кг). Потратил 1.5 месяца на набор и 2 месяца на сушку. 3.5 месяца на 5 кг чистого мяса считаю отличным результатом. В данной статье поделюсь программой тренировок на набор массы. Рассчитана она на 5 дней в неделю, поэтому следует отлично питаться, чтобы в таком режиме не пожечь все мышцы. Читайте о диете на массу здесь. Спортивное питание Лазара Ангелова.

Понедельник: Грудь/Пресс

  •  Жим штанги на наклонной 30 градусов скамье 3×8
  •  Жим гантелей на наклонной скамье 3×8
  •  Жим лежа 3 подхода×8 повторений
  •  Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
  • Пуловер 4×12
  • Жим Hammer 3×12
  • Брусья с весами 2×до отказа
  • Пресс

Вторник: Спина/Трапеции

  • Тяга штанги к животу 4×8
  • Становая тяга 4×8
  • Тяга в блоке широким хватом за голову 4×8
  • Тяга в блоке к животу 3×8
  • Шраги стоя 4×10

Среда: Дельты/Пресс

  •  Жим штанги из за головы сидя 3×8
  • Жим в Hammer 4×8
  • Боковые подъёмы гантелей 4 x 10
  • Подъёмы блина перед собой 4×10
  • Обратные разводы “бабочка” 4×10
  • Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
  • Пресс

Пятница: Трицепс/Бицепс

  • Жим штанги узким хватом 4×8
  • Тяга вниз на блоке 4×8
  • Французский жим 4×10
  • Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
  • Сгибание с EZ грифом стоя 4×8
  • Сгибание штанги широким хватом 2×8
  • Сгибание гантелями стоя (“молот”) 4×8 (поочередно каждая рука)
  • Сгибание с гантелей сидя 4×12

Суббота: Ноги/пресс

  • Присед 4×12
  • Фронтальный присед 3×12
  • Жим ногами 3×15
  • Разгибание ног сидя 4×16
  • Румынская становая 4×12
  • Сгибание ног лежа 4×16
  • Подьемы на икры стоя 4×20
  • Подьемы на икры сидя 4×20

Как Лазар Ангелов качает пресс отдельно читайте здесь.

Нужна индивидуально подобранная программа? — жми

Похожие статьи

Поделиться

Комментарии

Автор

admin

Your server is running PHP version 4.4.9 but WordPress 4.0 requires at least 5.2.4.