Краткое инфо:

Возраст: 18
Рост: 183 cm
Вес: 84 kgs

Программа тренировок

Понедельник: Грудь/Икры/HIIT

Суперсет:

  • Жим штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 8, drop set 6, до отказа
  • Разводы гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 10, 8, 8

Не суперсет:

  • Кроссовер в блоке: 4 подхода по 15, 10, 8, drop set 8, до отказа

Суперсет:

  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по10, 8, 8, 6
  • Брусья: 4 до отказа

Суперсет:

  • Жим в наклоне (на тренажере): 3 подхода по 10
  • Отжимания: 3 подхода до отказа

Не суперсет:

  • Пулловер: 3 по 15
  • Подъемы на икры стоя: 4 по 15
  • Наклонные подъемы на икры: 4 по 15
  • Подъем на икры сидя: 4 по 15

Вторник: Спина/Пресс

Не суперсет:

  • Становая тяга: 4 подхода по 15, 10, 8, 6

Суперсет:

  • Тяга штанги к животу: 4 подхода по 12, 10, 8, 8
  • Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 12, 10, 10, 8

Суперсет:

  • Тяга Т-грифа: 4 подхода по 12, 10, 8, drop set 8, 6
  • Подтягивания широким хватом: 4 до отказа

Суперсет:

  • Тяга сидя к животу: 4 подхода по 10, 8, 8, 6
  • Тяга за голову: 4 подхода по 12, 10, 8, 8

Не суперсет:

  • Good Mornings: 3 подхода по 12

Не суперсет:

  • Различные упражнения на пресс 10 минут(наклоны, скручивания, подъем ног)

Среда: Ноги/Икры/Кардио

Не суперсет:

  • Приседания: 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4

Суперсет:

  • Фронтальные приседания: 4 подхода по 12, 10, 8, drop set 8, 6
  • Гакк машина: 4 подхода по  12, 10, 8, drop set 8, 6

Не суперсет:

  • Жим ногами: 4подхода по 10, 8, 8, 6

Суперсет:

  • Разгибания: 4 подхода по 12, 10, 8, 8
  • Сгибания: 4 подхода по 12, 10, 8, 8

Не суперсет:

  • Подъемы на икры стоя: 4 по 15
  • Наклонные подъемы на икры: 4 по 15
  • Подъем на икры сидя: 4 по 15

Четверг: Дельты/Пресс

Три-сет:

  • Жим гантелями: 4 подхода 10, 8, 8, 8
  • Поочередный подъем гантелей вперед: 4 подхода 12, 10, 8, 8
  • Подъемы в стороны: 4 подхода 12, 10, 8, 8

Суперсет:

  • Жим Арнольда: 3  подхода 10, 8, 8
  • Тяга в блоке к подбородку: 3  подхода 8-10

Суперсет:

  • Подъемы в стороны: 3 sets of 8-10
  • Тяга к подбородку: 3 sets of 12-15

Не суперсет:

  • Шраги: 4 подхода 15

Не суперсет:

  • Различные упражнения на пресс 10 минут(наклоны, скручивания, подъем ног)

Пятница: Руки/Икры

Суперсет:

  • Сгибания со штангой: 4 подхода по 10, 10, 8, drop set 8, 8
  • Французский жим в наклоне: 4 подхода по 12, 10, 8, drops set 8,8

Суперсет:

  • Сгибание в тренажере: 4 подхода по 8-10
  • Разгибание в блоке: 4 sets of 8-10

Суперсет:

  • Сгибания на наклонной скамье с гантелями: 4 sподхода по 8-10
  • Kickbacks: 4 sets of 10-12

Суперсет:

  • Концетрированные подъемы: 4 подхода по 8-10
  • Разгибание одной руки: 4 подхода по 10-12

Не суперсет:

  • Подъемы на икры стоя: 4 по 15
  • Наклонные подъемы на икры: 4 по 15
  • Подъем на икры сидя: 4 по 15

 Суббота:

  • Отдых

Воскресение:

  • Отдых

Какая же диета (план питания) у Джефф Сейда?

Full Diet:

  • 9:00 AM: 5 яичных белков, 1 целое яйцо, пол чашки овсянки и банан
  • 11:00 AM: Протеиновый коктейль и яблоко
  • 1:00 PM: 8oz. куринных грудок, салат и батат (сладкий картофель)
  • 3:30 PM: Бутерброд с ветчиной, виноград
  • 6:00 PM: Протеиновый коктейль
  • 7:30 PM: 8oz. куринных грудок, салат, брокколи и батат (сладкий картофель)
  • 10:00 PM: арахисовая паста, бутерброд, 2 стакана молока
  • 11:30 PM: пол чашки йогурта и черника

Какие спортивные добавки  использует Джефф Сейд?

  • 100% Gold Whey Протеин
  • Xtend BCAA’s
  • Con-Cret
  • Glutamine
  • Opti-Men Multi Vitamin
  • Рыбий жир
  • Предтреник

 

Нужна индивидуально подобранная программа? — жми

Похожие статьи

Поделиться

Комментарии

Автор

admin

Your server is running PHP version 4.4.9 but WordPress 4.0 requires at least 5.2.4.